Anxiety — in English
What is Anxiety ?
Fear is one of the Basic (Primary) Emotions of the Mind. Base fear is present in all living beings as an instinct. It contributes to Self-Protection and Survival impulses. Fear activates by specific overt ‘Threat perception’ and drives the behavior of ‘Fight’ or ‘Freeze’ or ‘Flight’.
Anxiety is the less intense emotional expression of fear. Anxiety is felt as vague, continuous, anticipation of a threat, with over caution. Feeling of Distraction (wandering attention) and Preoccupation (apprehension and anticipation) of ‘something going wrong’ or ‘making a bad mistake’. Intensity of Anxiety (low to high) determines the effects on the Mind or Body functions. Anxiety is often multi-layered. Conscious (known), Subconscious (can be known with inward attention or Contemplation) and Unconscious (Mindfulness helps).
What are the Effects ?
On Mind (psychological): This causes inability to concentrate, poor attention on task, frustration, irritability, taking longer to execute the task, inability to relax, inability to fall asleep or maintain sleep, feeling emotionally drained easily.
On Body (Somatic): Nervousness, heart beating faster, tension or dull ache in the muscles, discomfort or unpleasant feelings in stomach, headaches etc.
How do I manage Anxiety ?
Fears and Anxieties cannot be eliminated. The focus and efforts are to reduce the intensities of these emotions. Goal is to bring them down to Baseline (Ground state) levels.
Awareness is primary to Reflection , Introspection, Action and Inter-action. To manage Anything, we first need to be Aware of it.
Assess Nature of Anxiety: – Reflect. ‘How much of my Anxiety is conscious (I know) to me!’ `What is unknown to me!’ ‘Is my Conscious sense linked to particular fear (specific) or multiple fears (General)!’
- Write down your experience. Note down specific thoughts and emotions that increase (Trigger) your anxiety. Note down what you do not like to deal with (Avoidance). Look at the link between your anxiety and external (social) situations. Draw a link (Reason) between Triggers, Experience, Avoidance, and situations.
- Observe the impact on your sleep. If it takes, an hour or more after being in bed for sleep and mind preoccupied with questions or worries about the day or about tomorrow, assess for Insomnia. Insomnia makes the anxiety worse.
- Distraction is an escape, not a remedy. Distraction helps you reduce the intensity (acuity) and buys you time to address it effectively. Unattended anxiety accumulates into chronic anxieties.
- Yoga. Regular practice of Asanas (Pose) strengthens the Muscles and Joints. Practice of certain Kriyas help improve functions of breathing, blood flows and metabolic functions. Pranayama helps by improving and steadying the functions and resilience of the Nerves and Brain cells.
- Meditation. Silencing (not blank state, not blacking out, not concentration) is the key element for Relaxation of the Body-Mind Combination. Every successful session of Meditation helps the Mind-Body to touch its Baseline (Ground state) level.
- Medical Treatments. Allopathy (Immediate relief), Ayurveda, Homeopathy, Naturopathy (Intermediate and Long-term Control).
- Counseling / Therapy. Conscious as well as Deep seated (Subconscious and Unconscious) anxieties can be explored. This requires looking in (Intraversion). Goal is to expand awareness into suppressed origins of anxiety.
Click for Tamil Version Click for Bengali version
Anxiety — in Tamil — Adapted by Rajeswari Natarajan
பதற்றம்
பதற்றம் என்றால் என்ன?
மனதின் முதன்மையான உணர்ச்சிகளில் ஒன்று பயம். பயம் என்பது அடிப்படையாக அனைத்து உயிரினங்களிலும் ஒரு உள்ளுணர்வாக உள்ளது. இது சுய பாதுகாப்புக்கும் உயிர் வாழ்வதற்கும் ஒரு தூண்டுகோலாகப் பயன்படுகிறது . எதிர்த்தல் / தப்பித்தல் / முடங்குதல் இம்மூன்றில் ஏதாவது ஒன்றை உடனே இயக்குகிறது.
பதற்றம் என்பது பயத்தின் தீவிரம் குறைந்த ஒரு உணர்ச்சி வெளிப்பாடாகும். அது தெளிவற்ற, தொடர்ச்சியான, அச்சுறுத்தலை எதிர்பார்ப்பதாக, அதிக எச்சரிக்கையுடன் உணரப்படுகிறது. கவனச்சிதறல் மற்றும் ‘ஏதோ தவறு நடக்கப்போகிறது’ அல்லது ‘நான் ஏதோ தவறு செய்கிறேன்’ என்பது போன்ற எண்ணங்கள் உருவாகிறது. பதற்றத்தின் தீவிரம் மனம் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகளைத் தீர்மானிக்கிறது. பதற்றம் பெரும்பாலும் பல அடுக்குகளாக இருக்கும். நம் மனதால் அறியப்பட்டவை (நனவு), ஆழ் மனதில் உள்ளவை மற்றும் மயக்க நிலையில் உள்ளவை.
இதன் விளைவுகள் என்ன?
மனதில் (உளவியல் சார்ந்தது): கவனம் செலுத்த இயலாமை, பணியில் குறைவான கவனம், விரக்தி, எரிச்சல், பணியைச் செய்ய அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது, ஓய்வெடுக்க இயலாமை, தூங்கவோ அல்லது தூக்கத்தைப் பராமரிக்கவோ இயலாமை, இவற்றிற்குக் காரணமாகிறது.
உடலில் : பதட்டம், இதயம் வேகமாகத் துடிப்பது, தசைகளில் பதற்றம் அல்லது மந்தமான வலி, வயிற்றில் அசௌகரியம் அல்லது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள், தலைவலி போன்றவை.
பதற்றத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது?
அச்சங்களையும் பதற்றத்தையும் அகற்ற முடியாது. ஆனால் அதிக கவனம் மற்றும் முயற்சிகள் மூலம் இந்த உணர்ச்சிகளின் தீவிரத்தைக் குறைத்து தரை நிலைக்குக் கொண்டுவரலாம்.
எதையும் நிர்வகிக்க, நாம் முதலில் அதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.பதட்டத்தின் தன்மையை மதிப்பிடுங்கள்:
1. எனது கவலை/பதற்றத்தைப் பற்றி எனக்கு எவ்வளவு தெரியும்? எவ்வளவு தெரியாது?
2. என் கவலைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அச்சத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா அல்லது பல அச்சங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா ?
உங்கள் அனுபவத்தை எழுதுங்கள் : உங்கள் பதற்றத்தைத் தூண்டும் குறிப்பிட்ட எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் குறித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சமாளிக்க விரும்பாததையும் குறித்துவையுங்கள். உங்கள் பதற்றம் மற்றும் வெளிப்புற (சமூக) சூழ்நிலைகளுக்கு இடையிலான தொடர்பைப் பாருங்கள். இந்த தொடர்பை இன்னும் ஆழமாகப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறதா? தூங்கப்போகும் முன்பு அந்த நாள் பற்றிய கேள்விகளும் மறுநாள் பற்றிய கவலைகளும் உங்கள் மனதைச் சூழ்ந்து கொள்கிறதா? அப்படியென்றால், தூக்கமின்மைக்கான மதிப்பீட்டைச் செய்யுங்கள். தூக்கமின்மை இவையனைத்தையும் மோசமாக்குகிறது.
கவனத்தை மாற்றுதல் / கவனத்தைத் திருப்புதல் ஒரு தப்பித்தலே ஆகும் , நிரந்தர தீர்வு அல்ல. கவனத்தை மாற்றுதல் தீவிரத்தை (கூர்மை) குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அதைத் திறம்படக் கையாள உங்களுக்கு அவகாசம் வழங்குகிறது. கவனிக்கப்படாத கவலை நாள்பட்ட கவலைகளில் குவிகிறது.
யோகா : முறையான யோகா ஆசனங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது. சில கிரியாக்களின் பயிற்சி சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நரம்புகள் மற்றும் மூளை உயிரணுக்களின் செயல்பாடுகள் மற்றும் பின்னடைவை மேம்படுத்துவதற்கும், நிலைப்படுத்துவதற்கும் பிராணயாமா உதவுகிறது.
தியானம் : தியானிப்பது மனதையும் உடலையும் ஒருநிலைப்படுத்தி ஒருவித தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுசெல்கிறது. ஒவ்வொரு முறை நாம் தியானம் செய்யும்போதும் நமது மனம்-உடல் தரைநிலையை தொட்டுவிட்டு வருகிறது .
மருத்துவச் சிகிச்சைகள் : அலோபதி (உடனடி நிவாரணம்), ஆயுர்வேதம், ஹோமியோபதி, இயற்கை மருத்துவம் (இடைநிலை மற்றும் நீண்டகால கட்டுப்பாடு).
ஆலோசனை / சிகிச்சை : அடுக்குகளாக இருக்கும் கவலைகளை ஆராய்ந்து அதற்கு தீர்வு காண முடியும்.
Click for English Version Click for Bengali version
Anxiety — in Bengali — Adapted by Sreyoshi Bose
ভয় আমাদের মনের আদি (মুখ্য) অনুভূতিগুলির মধ্যে একটি। মৌলিক এই ভীতি সমস্ত প্রাণীর মধ্যেই সহজাত প্রবৃত্তি রূপে বর্তমান। এটি আত্মরক্ষা এবং অস্তিত্ব অব্যাহত রাখার মনোবৃত্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে। নির্দিষ্ট ও প্রত্যক্ষ কোনো “বিপদের আশঙ্কা” এই ভীতির অনুভূতিটিকে সক্রিয় করে এবং আমাদের মধ্যে হয় “লড়াই” নাহয় “আতঙ্কে নিশ্চল” নাহয় “পলায়ন” আচরণের চালনা করে।
উদ্বেগ বা দুর্ভাবনা হল এই ভয় বা আতঙ্কের হীনতর বা কম তীব্র অনুভূতির প্রকাশ। উদ্বেগ অনুভূত হয় ক্রমাগত চলতে থাকা, অস্পষ্ট কোনো বিপদের আশঙ্কা হিসেবে, অতি সাবধানতা সহ।
মানসিক বিভ্রান্তি বা মন বিক্ষিপ্ত থাকার অনুভূতি(মনযোগ নষ্ট হওয়া) এবং সর্বক্ষণ নির্দিষ্ট কিছু নিয়ে ভাবতে থাকার (উৎকণ্ঠা ও প্রতীক্ষা) অনুভূতি দেখা দিতে পারে, সর্বক্ষণ মনে হতে পারে যেন “খারাপ কিছু ঘটবে” বা “হয়ত শোচনীয় কোনও ভুল করে ফেলব”। উদ্বেগের তীব্রতা (অল্প থেকে বেশী) ছাপ ফেলে শরীর ও মনের বিভিন্ন ক্রিয়ার ওপর। উদ্বেগ প্রায়শই বহু-স্তর সম্পন্ন হয়, যেমন সচেতন (জানা), অবচেতন (যা কেবল মাত্র নিবিড় অন্তর্দর্শন দ্বারা জানা সম্ভব), এবং অচেতন (মনযোগ সাহায্য করতে পারে)।
প্রভাবঃ
মনের ওপর (মানসিক)- এর কারণে মনোসংযোগ করা কঠিন হয়ে পড়ে, কাজে একাগ্রতা কমে যায়, মনে নৈরাশ্য ও বিরক্তি ছেয়ে থাকে, কোনও কাজ সম্পন্ন করতে অনেক সময় লাগে, নির্ভাবনায় আরাম করা বা রিল্যাক্স করা যায়না, ঘুমনো যায়না বা ঘুমোতে পারলেও কিছুক্ষণের মধ্যেই ঘুম ভেঙ্গে যায়, সহজেই মানসিক ভাবে নিঃশেষিত লাগে।
শরীরের ওপর (দৈহিক) – সহজে ক্ষুব্ধ, হৃতস্পন্দনের গতি বেড়ে যাওয়া, মাংসপেশীতে চাপা ব্যাথা বা টান, পেটে অস্বস্তি, মাথাব্যাথা, ইত্যাদি।
উদ্বেগ কিভাবে নিয়ন্ত্রন করা যায়?
ভীতি বা উদ্বেগ পুরোপুরি পরিহার করা যায় না। চেষ্টা এবং মনোযোগ হওয়া উচিৎ এই অনুভূতিগুলির তীব্রতা কম করার। লক্ষ্য হল এর তীব্রতার স্তর সর্বনিম্ন পর্যায়ে নিয়ে যাওয়া।
অনুধ্যান, অন্তর্বীক্ষণ, কর্ম, এবং পারস্পারিক ক্রিয়া প্রতিক্রিয়া সবই নির্ভর করে সচেতনতার ওপর। কোনও কিছু নিয়ন্ত্রন করতে গেলে আগে তা নিয়ে সচেতন হওয়া প্রয়োজন।
উদ্বেগের প্রকৃতি জানুন – ভাবুন। “আমার উৎকণ্ঠার কতটা সচেতন (আমার জানা)”? “কী কী আমার অজানা?” “আমার জ্ঞানমতে, এই উৎকণ্ঠা কি কোনও নির্দিষ্ট ভয়ের সাথে জড়িত না কি সাধারণ অনির্দিষ্ট বিভিন্ন ভয়ের সাথে জড়িত?”
• কারণ বিশ্লেষণ করুন
• অনিদ্রা অবস্থার মূল্যায়ন করুন
• ধ্যান করুন
• কথোপকথন-ভিত্তিক চিকিৎসা বা টক থেরাপির সাহায্য নিন
• ডাক্তারি চিকিৎসা
• যোগাসন
• শখ বজায় রাখুন
• আপনার অভিজ্ঞতা লিখে রাখুন। যেই নির্দিষ্ট ভাবনা ও অনুভূতিগুলি উদ্বেগ বাড়ায় সেগুলি চিহ্নিত করুন। আপনার কিসে কিসে জড়াতে ভালো লাগে না তা চিহ্নিত করুন। বাহ্যিক সামাজিক পরিস্থিতি ও আপনার উদ্বেগের মধ্যে কী ধরণের যোগাযোগ আছে তা পরীক্ষা করে দেখুন। কারণ, অভিজ্ঞতা, আপনার পরিহার-প্রবণতা ও পরিস্থিতির মধ্যে সংযোগটুকু চিহ্নিত করুন।
• ঘুমের ওপর এর প্রভাব লক্ষ্য করুন। বিছানায় শোওয়ার এক ঘন্টা পরেও যদি ঘুম না আসে এবং মাথায় সারাদিনের বিভিন্ন ঘটনার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা বা আশঙ্কা হতে থাকে বা মনে প্রশ্ন আসতে থাকে বা পরের দিনের জন্য দুশ্চিন্তা হয় তবে অনিদ্রার জন্য পরীক্ষা হওয়া প্রয়োজন। অনিদ্রা উৎকণ্ঠাকে আর বাড়িয়ে তোলে।
• মন ঘুরিয়ে দেওয়া একটি এড়াবার পন্থা মাত্র, সমাধান নয়। এতে আপনার তাতক্ষনিক ভাবে উদ্বেগের তীব্রতা কমবে এবং সমস্যাটির সমাধানের উপায় খোজার জন্য আপনি কিছুটা সময় পাবেন, এটুকুই। উৎকণ্ঠার সমস্যা ফেলে রাখলে ক্রমে তা দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়।
• যোগাসন – নিয়মিত যোগাসন করলে মাংসপেশী ও গ্রন্থি দৃঢ় হয়। নির্দিষ্ট কিছু ক্রিয়ায় নিঃশ্বাস প্রশ্বাস, রক্ত চলাচল ও বিপাক ক্রিয়া উন্নত হয়। প্রাণায়াম মস্তিস্কের কোষ ও স্নায়ুসমূহের ক্রিয়া ও স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে।
• ধ্যান – নিস্তব্ধতা (ভাবলেশহীন অবস্থা নয়, অচেতন অবস্থা নয়, একাগ্রতা নয় ) দেহ-মনের প্রশান্তি বা আরামের জন্য একটি মূল উপাদান। ধ্যানের প্রতিটি সফল অধিবেশন দেহ এবং মনকে ভিত ছুঁতে সাহায্য করে।
• ডাক্তারি চিকিৎসা – আলোপ্যাথি (তাতক্ষনিক উপষম), আয়ুর্বেদ, হোমিওপ্যাথি, প্রাকৃতিক চিকিৎসা (অন্তর্বর্তী ও দীর্ঘকালীন নিয়ন্ত্রন)
• মনোচিকিৎসা (কাউন্সেলিং) / থেরাপি – সচেতন এবং গভীরে অবস্থিত (অবচেতন এবং অচেতন) উদ্বেগসমূহ জানা যায়। এর জন্য প্রয়োজন অন্তর্বীক্ষণ। লক্ষ্য হল উতকন্ঠার চেপে রাখা উতসের ব্যাপারে সচেতনতা বাড়ানো।